O dietă echilibrată este una fiecine oferă organismului nutrienții de fiecine mortis să funcționeze placut. Acești nutrienți sunt esențiali contra o pluralitate de funcții corporale, inclusiv creștere, crestere și reparații.
Există două tipuri principale de nutrienți: macronutrienți și micronutrienți. Macronutrienții sunt nutrienți de fiecine organismul are impediment în cantități apoteoza și includ carbohidrați, proteine și grăsimi. Micronutrienții sunt nutrienți de fiecine organismul are impediment în cantități mai a scadea și includ vitamine, minerale și apă.
O dietă echilibrată ar a scotoci să includă o pluralitate de alimente din toate grupurile mentinere contra dota organismului nutrienții de fiecine are impediment.
Macronutrienți
Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt cei trei macronutrienți.
Carbohidrații sunt principala sursă de vigoare a corpului. Se găsesc în alimente bunaoara pâine, pacurari, riscasa, fructe și legume.
Proteinele sunt esențiale contra construirea și repararea țesuturilor. Se găsesc în alimente bunaoara hant, păsări de arie, pește, ouă, mazare și nuci.
Grăsimile sunt esențiale contra o pluralitate de funcții corporale, inclusiv depozitarea energiei, organele de amortizare și reglarea temperaturii corpului. Se găsesc în alimente bunaoara unt, uleiuri, nuci și semințe.
Micronutrienți
Vitaminele, mineralele și apa sunt cele trei micronutrienți.
Vitaminele sunt esențiale contra o pluralitate de funcții corporale, inclusiv reglarea metabolismului, construirea oaselor și protejarea sistemului imunitar. Se găsesc în alimente bunaoara fructe, legume și bucate integrale.
Mineralele sunt esențiale contra o pluralitate de funcții corporale, inclusiv construirea oaselor, reglarea tensiunii arteriale și transportul oxigenului dupa sânge. Se găsesc în alimente bunaoara hant, păsări de arie, pește, produse lactate și fructe și legume.
Apa este esențială contra viață. Asta constituie deasupra 60% din corpul omenesc și este implicat într -o pluralitate de funcții corporale, inclusiv transportul de nutrienți și oxigen în celule, reglarea temperaturii corpului și eliminarea produselor reziduale.
Cât din cine nutrient am impediment?
Cantitatea fiecărui nutrient de fiecine aveți impediment a atarna de vârsta, sexul și nivelul activității. Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) oferă un set de orientări dietetice fiecine vă pot a sprijini să determinați cât de abundent din cine nutrient de fiecine aveți impediment.
Orientările dietetice ale USDA se bazează pe alocațiile dietetice recomandate (ADD), fiecine sunt cantitățile zilnice de nutrienți de fiecine majoritatea persoanelor sănătoase au impediment contra a -și a invoi trebuinta nutriționale.
Orientările dietetice ale USDA includ, de inrudit, aporturi adecvate (AIS), fiecine sunt cantitățile zilnice de nutrienți suficienți contra majoritatea persoanelor sănătoase.
Puteți găsi orientările dietetice ale USDA și alte informații deasupra nutriție pe site -ul lor: https://www.nutrition.gov/
Ce alimente sunt surse bune ale fiecărui nutrient?
Există multe alimente diferite fiecine sunt surse bune ale fiecărui nutrient. Următoarea este o listă cu unele printre cele mai bune surse ale fiecărui nutrient:
| Nutrienți | Surse mentinere |
|---|---|
| Carbohidrați | Pâine, pacurari, riscasa, fructe și legume |
| Proteine | Hant, păsări de arie, pește, ouă, mazare și nuci |
| Grăsimi | Unt, uleiuri, nuci și semințe |
| Vitamine | Fructe, legume și bucate integrale |
| Minerale | Hant, păsări de arie, pește, produse lactate și fructe și legume |
| Apă | Apă, buruiana-magareasca;, suc și alte băuturi |
O dietă echilibrată este una fiecine oferă organismul
| Caracteristică | Infatisare |
|---|---|
| Stapanie echilibrată | O dietă fiecine oferă toți nutrienții esențiali în cantitățile potrivite |
| Nutrienți esențiali | Nutrienți pe fiecine organismul nu le candai nazari de oarecine singuratic și mortis obținuți din alimente |
| Nutriţie | Procesul dupa fiecine organismul folosește alimentele contra dota vigoare și a cladi și reface țesuturi |
| Nutrienți | Substanțe chimice din alimentele fiecine asigură organismului vigoare, construiește și reface țesuturile și reglează procesele corporale |
| Vitamine | Compuși organici fiecine sunt esențiali contra creștere, crestere și menținerea unei bune sănătăți |
Ii. Macronutrienți
Macronutrienții sunt nutrienții de fiecine corpul tău are impediment în cantități apoteoza. Acestea includ carbohidrați, proteine și grăsimi.
Carbohidrații sunt principala sursă de vigoare a corpului tău. Se găsesc în alimente bunaoara pâine, pacurari, riscasa și fructe.
Proteinele sunt esențiale contra construirea și repararea țesuturilor. Se găsesc în alimente bunaoara hant, pește, păsări de arie, mazare și nuci.
Grăsimile sunt, de inrudit, esențiale contra corpul tău. Acestea ajută la absorbția vitaminelor, să vă protejeze organele și să ofere vigoare. Se găsesc în alimente bunaoara uleiuri, unt și avocado.
Cantitatea de macronutrienți de fiecine aveți impediment în cine zi a atarna de vârsta, sexul și nivelul activității. Următorul foaie oferă un sfetnic ansamblu contra aportul ziar nimerit de macronutrienți:
| Macronutrient | Aportul ziar nimerit |
|---|---|
| Carbohidrați | 45-65% din caloriile totale |
| Proteine | 10-35% din totalul caloriilor |
| Grăsimi | 20-35% din totalul caloriilor |
Iii. Micronutrienți
Micronutrienții sunt nutrienți esențiali fiecine sunt necesari în cantități a scadea. Acestea includ vitamine, minerale și alte urme. Micronutrienții sunt esențiali contra o pluralitate de funcții corporale, inclusiv proces metabolic, creștere și crestere.
Vitaminele sunt compuși organici fiecine sunt esențiali contra sănătatea umană. Există două tipuri de vitamine: vitamine solubile în apă și vitamine solubile în grăsimi. Vitaminele solubile în apă nu sunt depozitate în autoritate și mortis consumate în mod echilibrat. Vitaminele solubile în grăsimi pot fi păstrate în autoritate contra perioade mai prabusi de stagiune.
Mineralele sunt ratiune anorganice fiecine sunt esențiale contra sănătatea umană. Mineralele sunt împărțite în două grupuri: minerale majore și minerale. Mineralele majore sunt necesare în cantități mai apoteoza decât urme de minerale.
Alte urme fiecine sunt esențiale contra sănătatea umană includ crom, arama, fluor, iod, karling, manganez, molibden, seleniu cenusiu și zinc.
Aportul ziar nimerit (RDI) de micronutrienți variază în funcție de vârstă, sex și alți factori. O dietă sănătoasă candai a prezenta toți micronutrienții esențiali de fiecine are impediment organismul.
Iv. Vitamine
Vitaminele sunt nutrienți esențiali pe fiecine organismul nu le candai nazari de oarecine singuratic. Sunt necesare contra o pluralitate de funcții corporale, inclusiv creștere, crestere și proces metabolic. Există două tipuri de vitamine: vitamine solubile în grăsimi și vitamine solubile în apă.
Vitaminele solubile în grăsimi sunt păstrate în celulele grase ale corpului și pot fi păstrate contra perioade prabusi de stagiune. Acestea includ vitaminele A, D, E și K. Vitaminele solubile în apă nu sunt depozitate în autoritate și mortis consumate în mod echilibrat. Acestea includ vitamine C, B1, B2, B3, B6, B9 și B12.
Aportul ziar nimerit (RDI) de vitamine variază în funcție de vârstă, sex și alți factori. RDI contra cine vitamină este listat în tabelul de mai jos.
| Vitamină | RDI (adulți) |
|---|---|
| Axeroftol. | 700 mcg |
| Calciferol. | 600 IU |
| Tocoferol. | 15 mg |
| Fitochinona. | 120 mcg |
| Citrina. | 90 mg |
| Vitamina B1 | 1,2 mg |
| Vitamina B2 | 1,3 mg |
| Vitamina B3 | 16 mg |
| Vitamina B6 | 1,7 mg |
| Vitamina B9 | 400 mcg |
| Vitamina B12 | 2,4 mcg |
Vitaminele se găsesc într -o pluralitate de alimente, inclusiv fructe, legume, hant și produse lactate. Cel mai bun mod de a obține vitaminele de fiecine ai impediment este să mănânci o dietă sănătoasă și echilibrată.
Dacă nu sunteți aparat dacă primiți suficiente vitamine, discutați cu medicul dumneavoastră. Pot sfatui un completare de vitamine, dacă este impediment.
V. Minerale
Mineralele sunt ratiune anorganice fiecine sunt esențiale contra sănătatea umană. Sunt implicați într -o gamă largă de funcții corporale, inclusiv formarea oaselor, contracția musculară, conducerea nervilor și echilibrul fluidului.
Există două tipuri de minerale: macronutrienți și micronutrienți. Macromineralele sunt necesare în cantități apoteoza, în stagiune ce micronutrienții sunt necesari în cantități mai a scadea.
Următoarea este o listă a mineralelor esențiale, împreună cu funcțiile lor și aportul ziar nimerit (RDIS):
- Calciu: formarea oaselor, contracția musculară, conducerea nervilor
- Luminofor: formarea oaselor, metabolismul energetic
- Magneziu: formarea oaselor, contracția musculară, conducerea nervilor
- Kaliu: intelepciune de lichide, chiverniseala nervoasă, contracție musculară
- Natriu: intelepciune de lichide, chiverniseala nervoasă
- Clorură: intelepciune de lichide
- Lama: formarea de sânge
- Zinc: funcție imunitară, cicatrizare a rănilor
- Seleniu metalic; seleniu metalic: protecție antioxidantă
- Iod: producția de hormoni tiroidieni
- Arama: protecție antioxidantă, absorbția fierului
- Manganez: Formarea oaselor, metabolismul energetic
- Fluorură: formarea smalțului dinților
Mineralele pot fi găsite într -o pluralitate de alimente, inclusiv fructe, legume, hant și produse lactate.
În ansamblu, o dietă sănătoasă fiecine ingloba o pluralitate de alimente va a prezenta organismului mineralele esențiale de fiecine are impediment. Cu toate acestea, este eventual ca unii sistem planetar să fie impediment să ia suplimente contra a se incredinta că primesc destul de multe minerale.
Dacă vă preocupă aportul de minerale, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat.
Ii. Macronutrienți
Macronutrienții sunt nutrienții de fiecine corpul tău are impediment în cantități apoteoza. Acestea includ carbohidrați, proteine și grăsimi.
Carbohidrații sunt principala sursă de vigoare a corpului tău. Se găsesc în alimente bunaoara pâine, pacurari, riscasa și legume.
Proteinele sunt esențiale contra construirea și repararea țesuturilor. Se găsesc în alimente bunaoara hant, pește, păsări de arie, ouă, mazare și nuci.
Grăsimile sunt esențiale contra depozitarea energiei, izolarea corpului și protejarea organelor. Se găsesc în alimente bunaoara uleiuri, unt, hant și produse lactate.
Corpul tău are impediment de o anumită catatime din cine macronutrient în cine zi. Indemnizațiile dietetice recomandate (ADD) contra macronutrienți se bazează pe vârsta, sexul și nivelul de indeletnicire.
Puteți obține macronutrienții de fiecine aveți impediment consumând o pluralitate de alimente sănătoase din toate grupurile mentinere.
Fibră
Fibra este o fragment importantă a unei diete sănătoase. Vă ajută să vă mențineți să vă simțiți acoperit și candai a sprijini, de inrudit, la scăderea nivelului de colesterina și zahăr din sânge. Există două tipuri de fibre: fibre solubile și fibre insolubile. Fibra solubilă se dizolvă în apă și formează o substanță asemănătoare cu gel în tractul digestiv. Cest ocupatie candai a sprijini la încetinirea digestiei și a absorbției carbohidraților, ceea ce candai a sprijini la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Fibra insolubilă nu se dizolvă în apă și ajută la menținerea scaunului puhav și voluminoasă. Cest ocupatie candai a sprijini la prevenirea constipației.
Aportul ziar nimerit de fibre este gramele contra femei și 38 de grame contra bărbați. Puteți obține fibre dintr -o pluralitate de alimente, inclusiv fructe, legume, bucate integrale și leguminoase.
Iată câteva sfaturi contra a obține mai multe fibre în calm ta:
- Mănâncă o mulțime de fructe și legume.
- Alegeți pâine integrală, pacurari și bucate.
- Adăugați mazare sau cornee în supe, salate și caserole.
- Mănâncă o bucată de fructe contra arinis în loc de un neliniste zaharat.
Fibra este o fragment importantă a unei diete sănătoase. Făcând unele modificări simple la calm dvs., vă puteți crește cu ușurință aportul de fibre și puteți obține beneficiile.
Calorii
Caloriile sunt o măsură a conținutului de vigoare al alimentelor. Numărul de calorii de fiecine aveți impediment în cine zi a atarna de vârsta, sexul, nivelul de indeletnicire și alți factori. Puteți găsi numărul de calorii de fiecine aveți impediment în cine zi folosind un calculator electronic de calorii.
Caloriile se găsesc în carbohidrați, proteine și grăsimi. Carbohidrații sunt principala sursă de vigoare a corpului. Proteinele sunt necesare contra construirea și repararea țesuturilor. De inrudit, grăsimile sunt necesare contra vigoare, dar oferă, de inrudit, acizi grași esențiali pe fiecine organismul nu le candai a se indrepta pe partida adecvat.
Este mare să mâncați o pluralitate de alimente din toate grupurile mentinere contra a obține caloriile și nutrienții de fiecine aveți impediment în cine zi.
Când mănânci mai multe calorii decât arzi, excesul de calorii sunt păstrate ca grăsime. Cest ocupatie candai deceda la creșterea în vrajmasie și obezitate. În substitutie, dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, vei a folosi în vrajmasie.
Caloriile sunt importante contra menținerea unei greutăți sănătoase, dar este mare să consumi și o dietă sănătoasă fiecine să ofere nutrienților de fiecine are impediment corpul tău.
Ix. Controlul porțiunii
Controlul porțiunilor este o fragment importantă a unei diete sănătoase. Se referă la cantitatea de mâncare pe fiecine o consumi la cine masă. Mâncarea excesiv adanc a alimentelor candai deceda la creșterea în vrajmasie, obezitate și alte probleme de sănătate. Mâncarea excesiv mică a alimentelor candai deceda la malnutriție și alte probleme de sănătate.
Cel mai bun mod de a vă a comanda porțiile este să vă măsurați mâncarea. Puteți aplicare o cană de măsurare sau o lingură contra a măsura alimentele solide și o cană de măsurare sau sticlă contra a măsura lichidele. Puteți aplicare, de inrudit, mâna contra a evalua dimensiunea porțiunilor dvs.
Iată câteva sfaturi contra controlul porțiunilor:
- Începeți pranz cu o salată sau un alt fel de legume. Cest ocupatie vă va a sprijini să vă simțiți acoperit înainte de a mânca restul mesei.
- Alegeți surse proteice slabe, cum ar fi pește, pui sau tofu.
- Limitați -vă aportul de alimente procesate și băuturi zaharoase.
- Faceți jumătate din fructe și legume de taier.
- Bea multă apă pe tot parcursul zilei.
Controlul porțiunilor este o fragment importantă a unei diete sănătoase. Urmărind aceste sfaturi, puteți a sprijini la menținerea unei greutăți sănătoase și la îmbunătățirea sănătății dvs. generale.
Î: Fiecine sunt nutrienții esențiali?
R: Nutrienții esențiali sunt nutrienții pe fiecine corpul tău nu le candai nazari de oarecine singuratic și mortis obținute din alimente. Acestea includ carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și apă.
Î: Cât de abundent din cine nutrient esențial am impediment în cine zi?
R: Aportul ziar nimerit (RDI) contra cine nutrient esențial variază în funcție de vârsta, sexul și nivelul de indeletnicire. Puteți găsi RDI contra cine nutrient pe Baza de date națională de nutrienți pentru referință standard.
Î: Ce alimente sunt surse bune de nutrienți esențiali?
R: Există multe alimente diferite fiecine sunt surse bune de nutrienți esențiali. Unele printre cele mai bune surse includ fructe, legume, bucate integrale, proteine slabe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
0 cometariu