Ii. Ce sunt tricepsul?
Iii. Beneficiile exercițiilor de triceps
Iv. Cum se construiește triceps
V. Triceps Exerciții spre începători
VI Exerciții de triceps spre dealer
VII. Exerciții de triceps spre avansate
Viii. Greșeli de evitat apoi când antrenează triceps
Ix. Nutriție spre creșterea tricepsului
A întrebat adeseori lucruri
(*7*)
Ii. Ce sunt tricepsul?
Triceps Brachii este un mușchi intens pe spatele brațului evoluat. Este gestionar spre extinderea articulației cotului și este oaresicine catre mușchii principali folosiți în mișcările de împingere, cum ar fi chinui de spirit și chinui aeriană.
Tricepsul este marire din trei capital: capul lunguiet, capul laturalnic și capul prin-cipal. Capul lunguiet provine din lopaticaumarului, capul laturalnic provine din humerus, iar capul prin-cipal provine din humerus și cubitus.
Triceps este un mușchi mare spre forța generală și condiționarea. Este, de similar, un mușchi acordor spre multe sporturi, bunaoara baseball, baschetbal și sportul rege.
Iii. Beneficiile exercițiilor de triceps
Exercițiile de triceps pot a infatisa o insiruire de beneficii, inclusiv:
- Festin musculară crescută
- Brațe întărite
- Postură îmbunătățită
- Amenintare anemic de vătămare
- Îmbunătățire în sine îmbunătățită
Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea și starea de fitness generală, exercițiile de triceps sunt o regim excelentă de isca iest activitate. Sunt ca la ușor de efectuat și pot fi făcute acasă sau la sală. În barson, acestea vă pot a proteja să obțineți un configuratie mai tonifiat și mai sculptare.
Iată câteva catre beneficiile specifice ale exercițiilor de triceps:
- Festin musculară crescută: exercițiile de triceps vă pot a proteja să construiți ospat musculară în brațe. Cest activitate vă candai prinde ca brațele să pară mai tonifiate și mai definite și vă candai a proteja, de similar, să vă îmbunătățiți puterea.
- Brațe întărite: Exercițiile de triceps vă pot a proteja să vă întăriți brațele. Cest activitate candai usura sarcinile de zi cu zi și vă candai a proteja, de similar, să preveniți rănile.
- Postură îmbunătățită: exercițiile de triceps vă pot a proteja să vă îmbunătățiți ipostaza. Cest activitate se datorează faptului că pot a proteja la întărirea mușchilor fiecine vă susțin umerii și înapoi.
- Amenintare anemic de vătămare: exercițiile de triceps vă pot a proteja să vă reduceți riscul de vătămare. Cest activitate se datorează faptului că pot a proteja la întărirea mușchilor fiecine vă susțin articulațiile.
- Îmbunătățirea de sine îmbunătățită: exercițiile de triceps vă pot a proteja să vă îmbunătățiți încrederea în sine. Cest activitate se datorează faptului că acestea vă pot a proteja să obțineți un configuratie mai tonifiat și mai sculptare și, de similar, vă pot a proteja să vă îmbunătățiți puterea și fitnessul.
Dacă doriți să adăugați exerciții de triceps la practica dvs. de antrenament, există o insiruire de exerciții diferite din fiecine puteți a hotari. Unele catre cele mai impoporare exerciții de triceps includ:
- Presă de bancă
- Extensie de triceps aerieni
- Triceps Kickback
- Scufundări
- Push-up-uri strânse
Acestea sunt abia câteva exemple de exerciții de triceps. Există multe alte exerciții pe fiecine le puteți a hotari, conj încât să le puteți găsi pe cele pe fiecine le bucurați și fiecine să se încadreze în obiectivele dvs. de fitness.
Iv. Cum se construiește triceps
Spre a cladi triceps, musai să faceți exerciții fiecine vizează mușchiul triceps. Aceste exerciții se pot prinde cu greutăți, ostilitate corporală sau benzi de rezistență.
Unele catre cele mai bune exerciții spre construirea tricepsului includ:
- Extensie de triceps aerieni
- Presă de bancă strânsă
- Triceps Pushdown
- Triceps Kickback
- Scufundări
Apoi când faceți aceste exerciții, este mare să vă concentrați pe utilizarea unei forme și tehnici adecvate. Cest activitate vă va a proteja să evitați rănile și să beneficiați la culminant de antrenament.
De similar, ar a cotrobai să vă asigurați că creșteți succesiv greutatea pe fiecine o utilizați în stagiune. Cest activitate vă va a proteja să progresați și să construiți mai manos mușchi.
De similar, este mare să vă odihniți în mod bine venit între antrenamente. Cest activitate va cuteza mușchilor să se recupereze și să crească.
Dacă doriți să construiți triceps, este mare să fiți în concordanță cu antrenamentele dvs. Urmând aceste sfaturi, vă puteți lovi obiectivul de a chinui triceps sanziene și tonifiate.
V. Triceps Exerciții spre începători
Exercițiile de triceps spre începători ar a cotrobai să fie concentrate pe claustrare și mișcări de bază. Cest activitate vă va a proteja să construiți o bază de forță și să preveniți rănirea. Câteva exerciții bune spre a începe includ:
- Extensie de triceps aerieni
- Presă de bancă strânsă
- Pushdown -uri de tricep
- Tricep Kickbacks
- Triceps se scufundă
Când efectuați aceste exerciții, concentrați -vă pe utilizarea unei mișcări controlate și păstrarea corectă a formularului. De similar, ar a cotrobai să începeți cu o ostilitate ușoară și să creșteți succesiv greutatea pe măsură ce deveniți mai puternici.
Este mare să -ți asculți corpul și să te oprești dacă simți ca la analiza. Dacă nu sunteți ocrotit cum să efectuați un exercițiu, asigurați -vă că solicitați ajutorie unui portsatelit salariat indreptatit.
VI Exerciții de triceps spre dealer
Dacă sunteți un incarcator dealer, poate căutați exerciții de triceps mai provocatoare spre a vă a proteja să construiți un brațe mai glorificare și mai sanziene. Iată câteva catre preferatele mele:
* Extensie de triceps aerieni: Cesta este un exercițiu combinat remarcabil fiecine funcționează toate cele trei capital ale tricepsului. Spre isca iest exercițiu, începeți cu picioarele de umăr la distanță și țineți o ganteră în oricare mână. Ajunge cu brațele întinse peste capului și palmele orientate oaresicine pe celălalt. Îndoiți coatele și coborâți greutățile din spatele capului până când antebrațele sunt paralele cu podeaua. Atunci, extindeți -vă coatele și reveniți la poziția de resimtamant.
* Presă de bancă strânsă: Cesta este un alt exercițiu combinat fiecine funcționează toate cele trei capital ale tricepsului. Spre isca iest exercițiu, începeți să vă culcați pe o bancă, cu picioarele plate pe podina și genunchii aplecați. Țineți un barbell cu o strângere îngustă (la o lățime de umăr la distanță). Apăsați Barbell până când brațele dvs. sunt întinse deplin, atunci coborâți -l înapoi în poziția de resimtamant.
* Triceps Pushdown: Cesta este un intens exercițiu de claustrare spre triceps brachialis. Spre isca iest exercițiu, atașați un atașament de frânghie la o mașină de cablu și setați greutatea la un fixing militarist. Ajunge cu picioarele de umăr la distanță și țineți atașamentul de frânghie cu brațele întinse în fața voastră. Îndoiți -vă coatele și coborâți atașamentul de frânghie în spatele capului până când antebrațele sunt paralele cu podeaua. Atunci, extindeți -vă coatele și reveniți la poziția de resimtamant.
* Tricep Dips: Cesta este un exercițiu de ostilitate corporală fiecine funcționează toate cele trei capital ale tricepsului. Spre isca iest exercițiu, începeți printru a-ți alipui mâinile lățime de umăr pe o bară de cufundare. Îndoiți genunchii și coborâți-vă corpul până când brațele sunt la un ungher de 90 de grade. Atunci, extindeți -vă brațele și reveniți la poziția de resimtamant.
* Tricep Kickbacks: Cesta este un intens exercițiu de claustrare spre triceps brachialis. Spre isca iest exercițiu, stați cu picioarele cu picioarele de umăr la distanță și țineți o ganteră în oricare mână. Îndoiți -vă la brau, conj încât corpul evoluat să fie sincronic cu podeaua. Cu coatele ușor îndoite, ridică -ți brațele în spatele tău până când sunt paralele cu podeaua. Atunci, coborâți brațele înapoi la poziția de resimtamant.
Acestea sunt abia câteva catre numeroasele exerciții de triceps pe fiecine le puteți prinde spre a cladi brațe mai glorificare și mai sanziene. Asigurați -vă că alegeți exerciții destul de provocatoare spre a vă a proteja să progresați, dar nu atât de militarist încât riscați vătămarea. Și nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament și să vă răcoriți după aceea.
VII. Exerciții de triceps spre avansate
Exercițiile avansate de triceps sunt concepute spre a vă a tagadui mușchii și spre a vă a proteja să construiți mai multă forță și calitate. Aceste exerciții sunt de datina mai dificile decât exercițiile spre începători și intermediari și necesită mai multă ostilitate sau rezistență.
Unele catre cele mai bune exerciții avansate de triceps includ:
- Presă de bancă strânsă
- Extensie de triceps aerieni
- Triceps Pushdown
- Triceps Kickback
- Scufundări
Apoi când efectuați exerciții avansate de triceps, este mare să folosiți o formă adecvată spre a a obladui rănirea. Asigurați -vă că începeți cu o ostilitate pe fiecine o puteți cocota tabla-basa spre numărul infometat de repetări și creșteți succesiv greutatea pe măsură ce obțineți mai intens.
De similar, este mare să vă concentrați pe contractarea mușchilor Triceps în timpul fiecărei repetări. Cest activitate vă va a proteja să izolați mușchii și să beneficiați la culminant de antrenament.
Exercițiile avansate de triceps pot fi efectuate ca prajina a unui antrenament cu hoit deplin sau ca un antrenament dedicat Triceps. De similar, pot fi utilizate ca finisher spre un antrenament din carca sau plastron.
Dacă sunteți nou la exerciții avansate de triceps, este mare să începeți încet și să creșteți succesiv greutatea și intensitatea pe măsură ce deveniți mai puternici. Asigurați -vă că vă ascultați corpul și opriți -vă dacă aveți ca la analiza.
Greșeli de evitat apoi când antrenează triceps
Iată câteva greșeli comune de evitat apoi când vă antrenați triceps:
- Nu se încălzește comod înainte de antrenament. Cest activitate vă candai crește riscul de vătămare.
- Folosind exagerat multă ostilitate. Cest activitate candai linisti la dezechilibre și leziuni musculare.
- Nefiind concentrându -se pe etapa excentrică (scădere) a mișcării. Cest activitate este apoi când mușchiul lucrează cel mai manos și este esențial spre construirea mușchiului.
- Sărit de ostilitate. Cest activitate candai linisti și la răni.
- Nu vă variază exercițiile. Cest activitate candai a proteja la prevenirea plictiselii și a platourilor.
- Nu luați suficiente existenta de odihnă. Mușchii tăi au slon de stagiune spre a se recapata după un antrenament.
Printru evitarea acestor greșeli, vă puteți a proteja să vă asigurați că veți a se bucura la culminant de antrenamentele dvs. Triceps și să vă reduceți riscul de vătămare.
Spre a cladi mușchiul triceps, musai să vă oferiți corpului nutrienții de fiecine are slon spre carpi și crește țesutul muscular. Aceasta înseamnă să mănânci o dietă bogată în proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.
Proteina este cel mai mare nutrient spre construirea mușchiului, fiindca este blocul de construcție al țesutului muscular. Ar a cotrobai să urmărești să consumi în jur de 1,2-1,6 grame de proteine pe kilo de ostilitate corporală în oricare zi. Sursele bune de proteine includ hant slabă, pește, păsări de arman, ouă, produse lactate și proteine pe bază de plante, cum ar fi soia; fasole-soia, cornee și tofu.
Carbohidrații sunt, de similar, importanți spre creșterea mușchilor, fiindca oferă energia pe fiecine corpul dvs. musai să o rezolve. Ar a cotrobai să urmărești să consumi în jur de 4-6 grame de carbohidrați pe kilo de ostilitate corporală în oricare zi. Surse bune de carbohidrați includ bogatie integrale, fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Grăsimile sănătoase sunt, de similar, esențiale spre sănătatea și bunăstarea generală și, de similar, pot a proteja la susținerea creșterii musculare. Ar a cotrobai să urmărești să consumi în jur de 20-30% din caloriile totale din grăsime în oricare zi. Surse bune de grăsimi sănătoase includ untdelemn de măsline, avocado, nuci și semințe.
Pe lângă faptul că consumi o dietă sănătoasă, musai să te asiguri că vei a soili destul și de odihnă. Când a soili, corpul tău meremetisi și reconstruiește țesutul muscular. Obțineți 7-8 ore de soileala în oricare seară.
În cele din urmă, nu uitați să rămâneți hidratat! Consumul de apă multă apă vă ajută să vă mențineți mușchii hidratați și să funcționați comod. Scopul să bei în jur de 8 pahare de apă în oricare zi.
Î: Oricare sunt cele mai bune exerciții de triceps spre începători?
R: Cele mai bune exerciții de triceps spre începători sunt cele ca la ușor de efectuat și nu necesită multă ostilitate. Unele opțiuni bune includ:
- Extensie de triceps aerieni
- Triceps Kickback
- Presă de bancă strânsă
- Triceps Pushdown
Î: Oricare sunt cele mai bune exerciții de triceps spre ascensoarele intermediare?
R: Pe măsură ce devii mai intens, va a cotrobai să începi să folosești greutăți mai grele și să faci exerciții mai provocatoare spre a a intinde să progreseze. Câteva opțiuni bune spre ascensoarele intermediare includ:
- Scufundări ponderate
- Skullcrushers
- Presă franceză
- Extensia cablului Triceps
Î: Oricare sunt cele mai bune exerciții de triceps spre ascensoare avansate?
R: Elevatorii avansați vor a cotrobai să se concentreze pe utilizarea greutăților grele și efectuarea exercițiilor fiecine necesită multă statornicie și conducere. Unele opțiuni bune includ:
- Scufundări ponderate cu o pauză în partea de jos
- Skullcrushers cu o contracție excentrică lentă
- Presă franceză cu o strângere îngustă
- Extensia cablului Triceps cu o prins cu un singuratic braț
(*7*)
0 cometariu